Core stability, respirazione diaframmatica e una corretta attivazione del pavimento pelvico sono fattori fondamentali e molto conosciuti nell’ambito del fitness e della riabilitazione per il ruolo che ricoprono a livello posturale.

Alla fine della spiegazione troverete il link suggerito dalla dott.ssa Elisa Fornaca per la parte pratica


Il CORE STABILITY è costituito dai muscoli evidenziati in giallo nell’immagine:

(via pinterest)

L’attivazione globale di questi muscoli è funzionale al mantenimento di una postura corretta e tende a ridurre lo stress che grava sulla colonna lombare. Utilizzare correttamente questa muscolatura permette di ridurre il rischio di lombalgia, previene gli infortuni e conferisce maggiore stabilità al corpo intero (Akuthota et al, 2008).
Il DIAFRAMMA è il muscolo principe della respirazione, nell’immagine il movimento che diaframma e gabbia toracica compiono in inspirazione e in espirazione:

(https://www.vivodibenessere.it)

Favorire la respirazione diaframmatica rispetto a quella toracica alta ha degli enormi benefici dal punto di vista posturale: il movimento del diaframma mobilizza la gabbia toracica e di conseguenza i muscoli intercostali e la colonna dorsale; questo movimento ripetitivo e continuo riduce il rischio di fissità articolare e muscolare, favorendo un miglioramento della mobilità della colonna dorsale e della gabbia toracica.


(https://www.curareilmaldischiena.it)

Le persone che non utilizzano il diaframma ma il torace, tendono a sovraccaricare la muscolatura accessoria:

(via pinterest)

Come si nota dall’immagine i muscoli accessori sono lo sterno-cleido-mastoideo e gli scaleni, la loro attività principale è quella di inclinare e ruotare la cervicale. Se questi muscoli vengono sovraccaricati dalla respirazione, possono andare incontro a contratture e causare dolore nei movimenti della cervicale.
Il PAVIMENTO PELVICO è costituito da un insieme di muscoli che chiudono le piccole pelvi inferiormente.

(Murphy and Fosnight, 2018)

Sono fondamentali per una miriade di attività (per esempio: defecazione, minzione, durante l’atto sessuale, durante il parto), una scorretta attivazione di questi muscoli è alla base di alcuni tipi di incontinenza urinaria da stress, per questo motivo è importante avere un pavimento pelvico trofico e bene attivo.
Il core stability, il diaframma e il pavimento pelvico anatomicamente compongono una scatola: i muscoli addominali anteriormente, paraspinali e glutei posteriormente, il diaframma come coperchio e il pavimento pelvico alla base.

tratto da Emerich Gordon and Reed, 2018

Nonostante il ruolo specifico che questi muscoli ricoprono, è importante riuscire a correlarli tra di loro perché l’azione globale di queste strutture permette la stabilità di tutto il corpo e il mantenimento di un tono posturale generale.
In quest’ottica il pilates e alcuni tipi di yoga sono tra le attività che più spesso vengono consigliate per favorire l’attivazione corretta ed efficace di questi gruppi muscolari. Ponendo il focus sulla respirazione e sulla percezione della corretta attivazione muscolare, favoriscono l’attivazione di schemi motori e posturali che possono essere interiorizzati fino a diventare spontanei.

Vi lascio il link per la pratica che suggerisce la dott.ssa Elisa Fornaca
https://www.lascimmiayoga.com/

BIBLIOGRAFIA
Murphy, K. M., & Fosnight, A. (2018). The Role of Pelvic Floor Physical Therapy for the Female Patient. Physician Assistant Clinics, 3(3), 445–455. https://doi.org/10.1016/j.cpha.2018.02.011

Emerich Gordon, K. A., & Reed, O. (2018). The Role of the Pelvic Floor in Respiration: A Multidisciplinary Literature Review. Journal of Voice, 1–7. https://doi.org/10.1016/j.jvoice.2018.09.024
Calatayud, J., Borreani, S., Martin, J., Martin, F., Flandez, J., & Colado, J. C. (2015). Core muscle activity in a series of balance exercises with different stability conditions. Gait and Posture, 42(2), 186–192. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2015.05.008
Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Current Sports Medicine Reports, 7(1), 39–44. https://doi.org/10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69